人民網>>健康·生活   2026年08月01日

不少中老年人都有鍛煉身體的好習慣，但日常運動常常局限于散步、快走、廣場舞和太極拳等相對舒緩的有氧運動。這些運動固然能改善心肺功能、幫助控制體重，但若長期缺少肌肉力量訓練，身體可能會面臨一個容易被忽視的問題：肌肉量和肌力逐漸下降。

其實，對中老年人而言，肌肉功能是維持獨立生活能力的重要基礎。力量訓練不是年輕人的專屬，而是延緩功能衰退、降低跌倒風險、提升生活質量的重要方式。由此，我們呼吁——

守住行動能力，不能只靠“多走路”

肌肉是中老年人的“功能儲備”。站起身、上樓梯、拎菜、抱孩子、走路不踉蹌，背后都離不開下肢、核心肌群和上肢肌肉的共同參與。然而，隨著年齡增長，肌力下降會影響中老年人的步速、平衡和反應能力，嚴重時還會增加跌倒和失能風險。因此，中老年人每天鍛煉，不應只問“今天走了多少步”，還應多問一句：“今天是否進行了肌肉力量訓練？”

世界衛生組織建議，成年人和老年人每周應至少進行2天涉及主要肌群的肌肉強化活動；對于老年人，還建議在每周身體活動中加入強調功能性平衡和力量訓練的多成分身體活動，以幫助維持身體功能并降低跌倒風險。《中國人群身體活動指南（2021）》也提出，成年人每周至少應進行2天肌肉力量練習；65歲及以上老年人應結合自身情況，堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習。

具體應該怎么鍛煉呢？力量訓練，也常被稱為抗阻訓練，是指讓肌肉在對抗外界阻力時主動收縮，從而提升肌肉力量、肌肉耐力和身體功能的訓練方式。阻力可以來自啞鈴、彈力帶、器械，也可以來自自身體重，甚至可以來自家中的水瓶、書包和購物袋等。

中老年人堅持進行力量訓練，好處有以下幾點：

1.有助于守住行動能力。肌力不足和肌肉流失時，最先受到影響的往往是日常活動能力：起身費力、爬樓變慢、走路不穩、容易疲勞。規律的力量訓練可以提高下肢支撐能力，讓日常活動更輕松。

2.有助于降低跌倒風險。中老年人跌倒常常不是由單一原因造成的，肌力不足、平衡能力下降、反應變慢都可能參與其中。加強力量訓練，配合平衡訓練，有助于改善步態穩定性和身體控制能力。

3.有助于維護骨骼和關節健康。適度負荷會給骨骼、肌腱和韌帶帶來良性刺激，也有助于中老年人增強關節周圍的肌肉支撐。但對于骨質疏松、膝髖關節不適或慢病人群，應先進行醫學評估，再選擇合適動作和強度。

4.有助于改善代謝健康。肌肉是人體重要的代謝組織。規律的力量訓練可以提高肌肉對能量的利用能力，對中老年人體重管理、血糖控制和提升整體健康狀態都有積極意義。

六組力量訓練動作，居家可常做

對中老年人而言，進行力量訓練的目標不是追求大重量，也不是挑戰極限，而是逐步恢復和提升日常生活所需的力量、穩定性和平衡能力。例如，從椅子上坐下再站起，本質上就是一次下肢抗阻訓練；扶著椅背做提踵運動，是在訓練小腿和踝關節穩定；面對墻壁做俯臥撐，則是相對安全的上肢推類訓練。

以下六組動作適合身體狀況相對穩定、能夠獨立完成日常活動的中老年人，可以在居家時常做：

1.椅子坐站

訓練重點：大腿前側、臀部、核心穩定。

動作做法：坐在穩固椅子前1/3處，雙腳與肩同寬，腳掌踩穩；身體微微前傾，慢慢站起，再控制速度坐回椅子。吸氣下蹲3秒，呼氣平穩站起。

訓練安排：每組8~12次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。初學者可雙手扶椅或扶桌輔助。

安全提示：膝蓋與腳尖方向一致，不要突然“砸”回椅子；若膝痛明顯，可減少幅度。

2.跪姿俯臥撐

訓練重點：胸部、肩部、上臂后側。

動作做法：雙膝跪于軟墊上，雙手撐地，位置略寬于肩，身體從肩部到膝蓋盡量保持一條直線。隨后緩慢屈肘，使胸部向地面靠近，再用雙手推地，將身體撐回起始位置。吸氣下落，吐氣推起。

訓練安排：每組10~12次，做2~3組。跪姿無法完成者可改為站立對墻。每組之間休息1~2分鐘。

安全提示：收腹，不塌腰，不聳肩；手腕或肩痛者可墊高雙手。

3.坐姿彈力帶劃船

訓練重點：背部、肩胛穩定、改善圓肩含胸。

動作做法：坐穩后將彈力帶踩在腳底，雙手握住兩端，肘部貼近身體向后拉，感受肩胛骨向中間靠攏，再緩慢還原。吸氣平穩后拉，吸氣緩慢還原。

訓練安排：每組10~15次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。彈力帶阻力以動作可控為宜。

安全提示：不要用身體后仰代償；不要彎腰、聳肩。

4.站姿提踵

訓練重點：小腿、踝關節穩定、步行推進能力。

動作做法：雙手叉腰，雙腳略分開，緩慢抬起腳跟至最高點，停頓1~2秒后慢慢落下。過程中保持呼吸自然。

訓練安排：每組15~20次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。進階者可嘗試單腳提踵。

安全提示：保持身體直立，不要左右晃動；避免膝蓋過度“鎖”死。如穩定性不足，可尋找扶手。

5.臀橋

訓練重點：臀部、后側鏈、腰髖穩定。

動作做法：仰臥屈膝，雙腳踩地，收緊臀部將髖部抬起，使肩、髖、膝接近一條直線，抬至頂部維持2秒，再緩慢放下。吐氣抬起，吸氣緩慢下落3秒。

訓練安排：每組8~12次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。

安全提示：不要用腰部硬頂；腰痛明顯者需謹慎，可先做更小幅度。

6.輕負重行走

訓練重點：握力、核心、姿勢控制、全身協同。

動作做法：雙手各拿一個裝水水瓶或購物袋，挺胸收腹，目視前方，平穩步行。重量可根據自身力量水平自行調整。保持呼吸流暢，不要屏氣。

訓練安排：每次20~30米或30~60秒，做2~3輪，每輪休息1分鐘。

安全提示：兩側重量盡量相近；不要含胸、聳肩。

每周怎么練？2天起步，循序漸進

中老年人進行力量訓練，最重要的不是訓練強度越大越好，而是練得科學、練得安全、堅持長期。以上力量訓練可以和快走、騎車、游泳、太極拳等有氧和平衡練習搭配，形成更完整的運動方案。

對于中老年人，我們建議，剛開始練習這些力量訓練動作時，不必每天練，也不必一次練很久。可以從每周2天開始，每次選擇4~6個動作，每個動作2組，動作之間休息1~2分鐘。待身體適應后，再逐漸增加到每周鍛煉2~3天。

訓練強度可以以“主觀用力程度”來判斷：若做完一組動作后感覺有點累，但還能再完成2~3次，通常比較合適。如果動作已經變形，或出現明顯憋氣、頭暈、胸悶、關節疼痛等情況，應立即停止。

需要特別提醒的是，近期若出現不明原因胸痛、胸悶、心悸、暈厥或呼吸困難者；血壓、血糖控制不穩定，或存在嚴重心腦血管疾病者；骨質疏松嚴重、近期骨折或關節腫痛明顯者；近期做過手術，或有反復跌倒、明顯步態不穩者；訓練過程中出現疼痛加重、頭暈、惡心、異常乏力等情況者，均應先咨詢醫生或專業人員是否適合進行力量訓練。已有明確“無法運動”或“不建議運動”醫囑者，更不應自行開始以上力量訓練。

肌肉功能的維護不是一時之功，而是貫穿中老年健康生活的長期任務。我們要明白，把力量訓練納入日常，不是為了追求高強度的運動表現，而是為了讓身體更穩、更有力、更能應對日常生活。

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