人民網(wǎng)>>健康·生活   2026年08月01日

不少中老年人都有鍛煉身體的好習(xí)慣，但日常運(yùn)動(dòng)常常局限于散步、快走、廣場(chǎng)舞和太極拳等相對(duì)舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)固然能改善心肺功能、幫助控制體重，但若長(zhǎng)期缺少肌肉力量訓(xùn)練，身體可能會(huì)面臨一個(gè)容易被忽視的問(wèn)題：肌肉量和肌力逐漸下降。

其實(shí)，對(duì)中老年人而言，肌肉功能是維持獨(dú)立生活能力的重要基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練不是年輕人的專屬，而是延緩功能衰退、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)、提升生活質(zhì)量的重要方式。由此，我們呼吁——

守住行動(dòng)能力，不能只靠“多走路”

肌肉是中老年人的“功能儲(chǔ)備”。站起身、上樓梯、拎菜、抱孩子、走路不踉蹌，背后都離不開下肢、核心肌群和上肢肌肉的共同參與。然而，隨著年齡增長(zhǎng)，肌力下降會(huì)影響中老年人的步速、平衡和反應(yīng)能力，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)增加跌倒和失能風(fēng)險(xiǎn)。因此，中老年人每天鍛煉，不應(yīng)只問(wèn)“今天走了多少步”，還應(yīng)多問(wèn)一句：“今天是否進(jìn)行了肌肉力量訓(xùn)練？”

世界衛(wèi)生組織建議，成年人和老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行2天涉及主要肌群的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；對(duì)于老年人，還建議在每周身體活動(dòng)中加入強(qiáng)調(diào)功能性平衡和力量訓(xùn)練的多成分身體活動(dòng)，以幫助維持身體功能并降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》也提出，成年人每周至少應(yīng)進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；65歲及以上老年人應(yīng)結(jié)合自身情況，堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)。

具體應(yīng)該怎么鍛煉呢？力量訓(xùn)練，也常被稱為抗阻訓(xùn)練，是指讓肌肉在對(duì)抗外界阻力時(shí)主動(dòng)收縮，從而提升肌肉力量、肌肉耐力和身體功能的訓(xùn)練方式。阻力可以來(lái)自啞鈴、彈力帶、器械，也可以來(lái)自自身體重，甚至可以來(lái)自家中的水瓶、書包和購(gòu)物袋等。

中老年人堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，好處有以下幾點(diǎn)：

1.有助于守住行動(dòng)能力。肌力不足和肌肉流失時(shí)，最先受到影響的往往是日常活動(dòng)能力：起身費(fèi)力、爬樓變慢、走路不穩(wěn)、容易疲勞。規(guī)律的力量訓(xùn)練可以提高下肢支撐能力，讓日常活動(dòng)更輕松。

2.有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。中老年人跌倒常常不是由單一原因造成的，肌力不足、平衡能力下降、反應(yīng)變慢都可能參與其中。加強(qiáng)力量訓(xùn)練，配合平衡訓(xùn)練，有助于改善步態(tài)穩(wěn)定性和身體控制能力。

3.有助于維護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)健康。適度負(fù)荷會(huì)給骨骼、肌腱和韌帶帶來(lái)良性刺激，也有助于中老年人增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉支撐。但對(duì)于骨質(zhì)疏松、膝髖關(guān)節(jié)不適或慢病人群，應(yīng)先進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，再選擇合適動(dòng)作和強(qiáng)度。

4.有助于改善代謝健康。肌肉是人體重要的代謝組織。規(guī)律的力量訓(xùn)練可以提高肌肉對(duì)能量的利用能力，對(duì)中老年人體重管理、血糖控制和提升整體健康狀態(tài)都有積極意義。

六組力量訓(xùn)練動(dòng)作，居家可常做

對(duì)中老年人而言，進(jìn)行力量訓(xùn)練的目標(biāo)不是追求大重量，也不是挑戰(zhàn)極限，而是逐步恢復(fù)和提升日常生活所需的力量、穩(wěn)定性和平衡能力。例如，從椅子上坐下再站起，本質(zhì)上就是一次下肢抗阻訓(xùn)練；扶著椅背做提踵運(yùn)動(dòng)，是在訓(xùn)練小腿和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定；面對(duì)墻壁做俯臥撐，則是相對(duì)安全的上肢推類訓(xùn)練。

以下六組動(dòng)作適合身體狀況相對(duì)穩(wěn)定、能夠獨(dú)立完成日常活動(dòng)的中老年人，可以在居家時(shí)常做：

1.椅子坐站

訓(xùn)練重點(diǎn)：大腿前側(cè)、臀部、核心穩(wěn)定。

動(dòng)作做法：坐在穩(wěn)固椅子前1/3處，雙腳與肩同寬，腳掌踩穩(wěn)；身體微微前傾，慢慢站起，再控制速度坐回椅子。吸氣下蹲3秒，呼氣平穩(wěn)站起。

訓(xùn)練安排：每組8~12次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。初學(xué)者可雙手扶椅或扶桌輔助。

安全提示：膝蓋與腳尖方向一致，不要突然“砸”回椅子；若膝痛明顯，可減少幅度。

2.跪姿俯臥撐

訓(xùn)練重點(diǎn)：胸部、肩部、上臂后側(cè)。

動(dòng)作做法：雙膝跪于軟墊上，雙手撐地，位置略寬于肩，身體從肩部到膝蓋盡量保持一條直線。隨后緩慢屈肘，使胸部向地面靠近，再用雙手推地，將身體撐回起始位置。吸氣下落，吐氣推起。

訓(xùn)練安排：每組10~12次，做2~3組。跪姿無(wú)法完成者可改為站立對(duì)墻。每組之間休息1~2分鐘。

安全提示：收腹，不塌腰，不聳肩；手腕或肩痛者可墊高雙手。

3.坐姿彈力帶劃船

訓(xùn)練重點(diǎn)：背部、肩胛穩(wěn)定、改善圓肩含胸。

動(dòng)作做法：坐穩(wěn)后將彈力帶踩在腳底，雙手握住兩端，肘部貼近身體向后拉，感受肩胛骨向中間靠攏，再緩慢還原。吸氣平穩(wěn)后拉，吸氣緩慢還原。

訓(xùn)練安排：每組10~15次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。彈力帶阻力以動(dòng)作可控為宜。

安全提示：不要用身體后仰代償；不要彎腰、聳肩。

4.站姿提踵

訓(xùn)練重點(diǎn)：小腿、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定、步行推進(jìn)能力。

動(dòng)作做法：雙手叉腰，雙腳略分開，緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，停頓1~2秒后慢慢落下。過(guò)程中保持呼吸自然。

訓(xùn)練安排：每組15~20次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。進(jìn)階者可嘗試單腳提踵。

安全提示：保持身體直立，不要左右晃動(dòng)；避免膝蓋過(guò)度“鎖”死。如穩(wěn)定性不足，可尋找扶手。

5.臀橋

訓(xùn)練重點(diǎn)：臀部、后側(cè)鏈、腰髖穩(wěn)定。

動(dòng)作做法：仰臥屈膝，雙腳踩地，收緊臀部將髖部抬起，使肩、髖、膝接近一條直線，抬至頂部維持2秒，再緩慢放下。吐氣抬起，吸氣緩慢下落3秒。

訓(xùn)練安排：每組8~12次，做2~3組。每組之間休息1分鐘。

安全提示：不要用腰部硬頂；腰痛明顯者需謹(jǐn)慎，可先做更小幅度。

6.輕負(fù)重行走

訓(xùn)練重點(diǎn)：握力、核心、姿勢(shì)控制、全身協(xié)同。

動(dòng)作做法：雙手各拿一個(gè)裝水水瓶或購(gòu)物袋，挺胸收腹，目視前方，平穩(wěn)步行。重量可根據(jù)自身力量水平自行調(diào)整。保持呼吸流暢，不要屏氣。

訓(xùn)練安排：每次20~30米或30~60秒，做2~3輪，每輪休息1分鐘。

安全提示：兩側(cè)重量盡量相近；不要含胸、聳肩。

每周怎么練？2天起步，循序漸進(jìn)

中老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練，最重要的不是訓(xùn)練強(qiáng)度越大越好，而是練得科學(xué)、練得安全、堅(jiān)持長(zhǎng)期。以上力量訓(xùn)練可以和快走、騎車、游泳、太極拳等有氧和平衡練習(xí)搭配，形成更完整的運(yùn)動(dòng)方案。

對(duì)于中老年人，我們建議，剛開始練習(xí)這些力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，不必每天練，也不必一次練很久。可以從每周2天開始，每次選擇4~6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2組，動(dòng)作之間休息1~2分鐘。待身體適應(yīng)后，再逐漸增加到每周鍛煉2~3天。

訓(xùn)練強(qiáng)度可以以“主觀用力程度”來(lái)判斷：若做完一組動(dòng)作后感覺有點(diǎn)累，但還能再完成2~3次，通常比較合適。如果動(dòng)作已經(jīng)變形，或出現(xiàn)明顯憋氣、頭暈、胸悶、關(guān)節(jié)疼痛等情況，應(yīng)立即停止。

需要特別提醒的是，近期若出現(xiàn)不明原因胸痛、胸悶、心悸、暈厥或呼吸困難者；血壓、血糖控制不穩(wěn)定，或存在嚴(yán)重心腦血管疾病者；骨質(zhì)疏松嚴(yán)重、近期骨折或關(guān)節(jié)腫痛明顯者；近期做過(guò)手術(shù)，或有反復(fù)跌倒、明顯步態(tài)不穩(wěn)者；訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加重、頭暈、惡心、異常乏力等情況者，均應(yīng)先咨詢醫(yī)生或?qū)�業(yè)人員是否適合進(jìn)行力量訓(xùn)練。已有明確“無(wú)法運(yùn)動(dòng)”或“不建議運(yùn)動(dòng)”醫(yī)囑者，更不應(yīng)自行開始以上力量訓(xùn)練。

肌肉功能的維護(hù)不是一時(shí)之功，而是貫穿中老年健康生活的長(zhǎng)期任務(wù)。我們要明白，把力量訓(xùn)練納入日常，不是為了追求高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而是為了讓身體更穩(wěn)、更有力、更能應(yīng)對(duì)日常生活。

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